Všetko, čo potrebuješ vedieť o kreatín monohydráte: Pravda, mýty a výsledky pod drobnohľadom vedy
Úvod
Dnes sa pozrieme na jeden z najviac preskúmaných, najúčinnejších a zároveň najviac nepochopených doplnkov výživy - kreatín monohydrát. Mnoho ľudí ho spája výhradne s kulturistikou, ale pravda je oveľa širšia - a možno ťa prekvapí, že by mohol byť vhodný aj pre teba. Ak cvičíš, si aktívny človek alebo sa aspoň trošku zaujímaš o doplnky výživy, určite si už počul o kreatíne - konkrétne o kreatín monohydráte, najskúmanejšej forme tohto doplnku. Ale čo to vlastne je? Naozaj funguje? Je bezpečný? A komu skutočne pomáha?
Dnes sa na kreatín pozrieme bez marketingových rečí. Čaká ťa čistá pravda podložená vedeckými štúdiami a moje osobné postrehy.
1. Čo je kreatín monohydrát?
Kreatín je látka, ktorú si naše telo prirodzene tvorí z aminokyselín (najmä z arginínu, glycínu a metionínu). Nachádza sa najmä vo svaloch - a to až 95 %, kde slúži ako rýchly zdroj energie pri krátkych, intenzívnych výkonoch - ako je šprint, drep alebo výskok, zvyšok v mozgu a iných tkanivách. V strave ho nájdeme najmä v červenom mäse a rybách, ale nie v takom množstve, aby sme dosiahli efektívne dávkovanie pre športový výkon.
2. Ako funguje?
Predstav si, že tvoje svaly sú batéria. Kreatín funguje ako externá nabíjačka, ktorá ti pomôže dodať energiu pri krátkodobom, výbušnom výkone - napr. šprint, silový tréning, HIIT. Vedecké štúdie opakovane ukazujú, že zvyšuje silu, výkon, svalový objem a regeneráciu a dokonca znižuje zápaly - čo môže byť užitočné aj pre bežcov, cyklistov či plavcov.
+ bonus: A Mozog?
Viaceré nové štúdie ukazujú potenciál kreatínu aj pri kognitívnych funkciách - áno, môže podporiť aj pamäť či koncentráciu, najmä pri vegánskej alebo vegetariánskej strave.
Áno! Kreatín má neuroprotektívne účinky - skúma sa v súvislosti s Alzheimerovou chorobou, Parkinsonom, ale aj ako prevencia únavy mozgu u študentov alebo hráčov e-športov. (( Rae et al., 2003 - kreatín zlepšil kognitívny výkon u mladých ľudí počas náročných úloh.))
3. Je to bezpečné?
Áno! Kreatín monohydrát je najviac preskúmaný suplement na trhu. Desiatky štúdií, dlhodobé sledovania, športovci, starší ľudia, ženy - kreatín má veľmi dobrý bezpečnostný profil. Žiadne poškodenie obličiek ani " zadržaná voda pod kožou" pri normálnom užívaní nebolo preukázané.
Zadržiava kreatín vodu?
- Áno, ale v svalových bunkách, nie pod kožou. Znamená to plnšie svaly, nie opuchnutú tvár.
Je kreatín nebezpečný pre obličky?
- Nie. U zdravého človeka neexistujú dôkazy, že by kreatín poškodzoval obličky. ((Poole et al., 2021: 21 štúdií, žiadne škodlivé účinky pri dávkach 3 - 20 gramov na deň.))
Musím robiť "nasycovaciu fázu"?
- Nie. Nasycovacia fáza ( 20 gramov denne 5 dní) urýchli nástup účinku, ale rovnaký efekt dosiahneš aj s 5 gramov denne, len o 2 - 3 týždne neskôr.
Prestane fungovať po čase?
- Nie. Nie je to ako kofeín. Kreatín pracuje mechanicky - dopľňa tvoje zásoby energie. Funguje stále, ak ho užívaš pravidelne.
4. Ako sa dávkuje?
Denná dávka: 3 - 5 gramov denne.
Kedy: Kedykoľvek počas dňa, niektoré štúdie však uvádzajú, že najlepšie je po tréningu. Podstatná je každodenná pravidelnosť a užívanie zhruba v rovnaký čas
Ako: Vo vode, džúse, proteínovom šejku,.. Rozmiešaj a vypi, hoci sa horšie rozpúšťa - je to normálne.
Pre zlepšenie absorpcie je vhodné užívať kreatín spolu s nejakým sacharidom (napr. sirup alebo džús) - vyšší inzulín = lepšie vstrebávanie
5. Kto by mal zvážiť užívanie kreatínu?
- siloví športovci, bežci, cyklisti - pre výkon a regeneráciu
- ženy - áno, aj ženy môžu kreatín, nemá žiadne hormonálne účinky
- vegáni a vegetariáni - v strave majú veľmi málo kreatínu
- starší ľudia - pre udržanie svalovej hmoty a funkcie mozgu
Nie je určený pre:
- ľudí s chronickými ochoreniami obličiek (len po konzultácii s lekárom)
- tehotné ženy (štúdie sú obmedzené - chýba dôkaz o bezpečnosti, takže opatrnosť)
6. Aký kreatín si vybrať?
Kreatín monohydrát = zlatý štandard. Stačí čistý, kvalitný prášok bez prísad.
A PRESNE TAKÝ NÁJDEŠ AJ U NÁS - JEDNODUCHÝ, ČISTÝ A ÚČINNÝ!
Záver: Oplatí sa užívať kreatín?
Jednoznačne áno. Je to jeden z najviac preskúmaných, účinných a bezpečných doplnkov výživy. Ak cvičíš, chceš zlepšiť výkonnosť, regeneráciu alebo len podporiť mozog - kreatín monohydrát je overená voľba.
Nie je to zázrak na jeden deň. Ale ak ho užívaš konzistentne a trénuješ, výsledky prídu!