Vitamíny D3 a K2 - Dvojica, ktorá môže rozhodnúť o vašom zdraví kostí, ciev aj imunity.
Vitamíny D3 (cholekalciferol) a K2 (menaquinón) sú v posledných rokoch čoraz častejšie skloňované - a právom. Ich synergické pôsobenie sa ukazuje ako kĺúčové pre prevenciu civilizačných ochorení, ktoré nás zabijajú pomaly - osteoporóza, kardiovaskulárne choroby či cukrovka. Ale viete, prečo práve tieto dva vitamíny spolu tak perfektne fungujú? A čo sa môže stať, ak užívate len jeden bez druhého?
Poďme sa na to pozrieť z pohľadu biológie, klinických štúdií aj zaujímavých faktov, ktoré ešte stále nie sú súčasťou bežného povedomia - ale mali by byť.
1. Vitamín D3: Riadič metabolizmu vápnika
Vitamín D3 (cholekalciferol) sa v tele správa ako hormón, nie ako klasický vitamín. Viaže sa na špecifické receptory (VDR - Vitamín D Receptors), ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých bunkách tela, vrátane kostí, čriev, pankreasu, mozgu či imunitného systému.
Zaujímavosť: Vitamín D ovplyvňuje expresiu viac ako 200 génov, vrátane tých, ktoré regulujú zápal a imunitu. (Pludowski et al., 2018)
2. K2 - "dopravca" vápnika tam, kde má byť
Zatiaľ čo D3 zvyšuje absorpciu vápnika z potravy, vitamín K2 aktivuje tzv. "matrix Gla-proteín (MGP)" a "osteokalcín" - proteíny, ktoré usmerňujú vápnik do kostí a zubov a zároveň ho odvádzajú z ciev a mäkkých tkanív.
Ak máte dostatok D3, ale nedostatok K2, môžete si nevedomky zvyšovať riziko kalcifikácie ciev - teda ich tvrdnutia a zúženia.
Štúdia z Rotterdamu (2004) preukázala, že ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K2 mali o 50% nižšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia.(Geleijnse et al., 2004)
3. Silnejšie spolu: Synergia D3 a K2
Túto kombináciu si môžete predstaviť ako tím: D3 dodá vápnik, K2 ho naviguje.
Meta-analýza z roku 2020 (Nutrients) ukázala, že suplementácia D3 + K2 mala výraznejší efekt na zvýšenie minerálnej hustoty kostí než len vitamín D samotný. U žien po menopauze sa zvýšila kostná denzita až o 12-14 %
(Nutrients, 2020)
V oblasti kardiológie bola kombinácia D3 + K2 spojená s pomalšou progresiou koronárnej kalcifikácie. To znamená nižšie riziko infarktu a iných srdcovo-cievnych ochorení.
(PMCId: PMC10351276)
4. Môže K2 chrániť pred cukrovkou?
Niečo, čo málokto vie: vitamín K2 ovplyvňuje aj inzulínovú senzitivitu a funkciu pankreatických beta-buniek. V jednej randomizovanej štúdii na pacientoch s prediabetom vedci pozorovali zníženie glykémie a zlepšenie inzulínovej odpovede pri kombinovanom užívaní D3 a K2.
(Diabetology and Metabolic Syndrome, 2020)
5. Imunita a zápaly: "Neoceniteľní hráči"
Vitamín d3 podporuje produkciu antimikrobiálnych peptidov (napr. katelicidín), ktoré zabíjajú vírusy a baktérie. K2 zase znižuje chronický zápal - čo je podklad mnohých moderných chorôb vrátane rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Zaujímavosť: Počas pandémie COVID-19 boli zaznamenané nižšie hladiny K2 u pacientov s ťažkým priebehom infekcie. Niektorí vedci dnes skúmajú D3 + K2 ako podpornú liečbu pri dlhodobom postcovidovom syndróme.
(Frontiers in Nutrition, 2021)
6. Dávkovanie a bezpečnosť
- D3: 2000-4000 IU denne pre dospelých, vyššie dávky len pod dohľadom lekára
- K2 (MK-7): 100-200 mcg denne, ideálne vo forme natto (fermentované sójové bôby) alebo ako doplnok
- Užívajte spolu s tukom - obidva sú vitamíny rozpustné v tukoch
- Pozor na interakcie: ak užívate lieky na riedenie krvi (napr. warfarín), poraďte sa s lekárom!
7. Niečo, čo (zatiaľ) vie len málo ľudí
Vedel si, že genetika môže ovplyvniť tvoju potrebu vitamínu D3? Ľudia s polymorfizmami v géne VDR môžu potrebovať vyššie dávky na dosiahnutie rovnakého účinku. Podobne, niektoré črevné baktérie sú schopné produkovať formy vitamínu K2, takže stav črevného mikrobiómu tiež ovplyvňuje zásoby tohto vitamínu.
Záver: D3 a K2 - vitamíny novej generácie?
Nie sú to len "kostné vitamíny" - sú to regulátory systémového zdravia. Ich dopĺňanie sa už dnes odporúča nielen starším ľudom, ale aj športovcom, ženám počas tehotenstva, ľudom s autoimunitnými ochoreniami či obyvateľom severnejších krajín, kde je menej slnečného žiarenia.
Ak máš pocit, že tieto informácie by mal poznať každý - máš pravdu. A možno práve tvoj ďaľší výber doplnkov stravy zmení tvoj život k lepšiemu.
Odborné zdroje:
1. Pludowski P. et al., Vitamin D supplementation guidelines, 2018 - PMCID: PMC6213340
2. Geleijnse J. et al., Dietary intake of menaquinone associated with coronary heart disease, 2004 - PubMed
3. MDPI - Synergistic effects of vitamin D3 and K2 - Nutrients, 2020
4. DMS Journal - Effects of vitamin D3/K2 on glucose metabolism - BiomedCentral
5. Rupa Health - Vitamin synergy article
6. Frontiers in Nutrition - K2 and COVID-19 study